色々やってみる日記

粘土フィギュアの製作ログ、うつや不安症の話、論文執筆やResearch Studentのあれこれについて。

自動思考を優しい人に変える方法

 

他の方にも効くか分からないんですが、私にはバツグンに効いた方法です。

 

自動思考とは何か

自動思考というのは「なにか物事が起きた時に、瞬間的に脳内から聞こえてくる声・リアクション・解釈」のことである。

 

うつや不安障害の人間には認知の歪みが起きているので、起きた事象を(解釈せず)ありのままに受け止めることや、ポジティブに解釈することは難しい。

 

むしろ、自動思考は起きた事象に対して、即座に自分自身を責めるような解釈や、最悪のシナリオが起きた!というFalse Alart (偽のアラート)を発信してくる。

 

うつや不安障害に苦しむ人は、しばしば日常の小さい出来事や考え事をきっかけに(その出来事を30〜100倍悪く解釈する)自動思考にめちゃくちゃ責められて、怖がらせられている

 

例(1)不安の自動思考

事象:携帯を見たら、不在着信が5件入っていた。

自動思考:何かやらかしたに違いない!恐ろしいことが起きているに違いない!もしかしたらトラブルに巻き込まれて逮捕されるかもしれない!

 

例(2)自責の自動思考

事象:やろうやろうと思っていた課題を今日も始められなかった、先延ばしにしてしまった。

自動思考:お前は最悪の怠惰ヤロウだ!お前は家族に顔向けできない、この世で一番のクソだ!

 

 

認知が歪んでない人は「は?」と思うだろうが、本当にこういう声が365日、四六時中聞こえていた。

 

 

自動思考を優しい人に変える方法

前置き:私は自責というトラップはほぼ乗り越えたけれど、不安障害というトラップはまだ乗り越え方を探している状況。だから、私がこの方法で乗り越えたのは例(2)自責の自動思考の方であって、例(1)不安の自動思考は未だに試行錯誤している最中と前置きしておく。

 

 ⬅️これは最中(もなか)。

 

この自動思考の矯正法を教えてくれたのはわいの母親。「これで乗り越えられるよ!」と言われた時は、正直「そんなアホな。トホホですわ。そんな単純なことで乗り越えられたら苦労しませんわ」と完全にバカにしていた。

 

でも騙されたと思ってやってみたら、1週間もしないうちに自責の自動思考が完全に鳴りを潜めた。もしかしたら我が家の人間にしか通用しない方法かもしれないけど、私には本当に効いたので、いちおう情報として共有したいと思う。

 

ポジティブアファーメーションを行う

この言葉を繰り返せば自動思考は優しい人になる、とアドバイスされた。

 

私、自分のことだーいすき😘!

私、私のことだーいすき😍!

(名前) のことがだーいすき😚! 

私、自分のことが本当に本当に大〜好き🤗! 

 

は?って思ったよな。わいも思ってん。でもこれで本当に自責の自動思考がピタッと止みました。夜寝る前、不安になった時、暇な時、朝起きた時なんかに100回くらい繰り返し言い聞かせた。発話しているわいは実際にあふれ出るほど自分が好きなわけではないので、どちらかというと言い聞かせているという感じ。

 

母曰く、「雨の日にワイパーつけずに車の運転しないやろ?ワイパーは言葉やねん。だから大丈夫大丈夫、大好き大好きって言葉のワイパーするねん。行動なんかどんなんでもいいねん。ちゃらんぽらんでもなんでもいいねん、言葉だけでいいねん。うまくいかへんことはみーんな人のせいにしていいから、言葉だけで、大好き、大好き、嬉しい、楽しい、私は私を許しますって100回毎日伝えてみ、ほんまに絶対変わるから」だそう。

 

自分でも狐につままれたようなんやけど、本当にこれでピタッと内なるいじめっこ自動思考くんが長い旅に出たんや。下はそのときの感動を書いたつぶやき。

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結び

一般化できる方法かどうかはわからないんですけど、唱えて悪い言葉ではないので、自動思考に苦しんでいる方がいらしたらまずは1週間試してみられても損はないと思う(青汁か?)

 

サンプルが少なすぎて(わいと母の2人)効きます!とは言えない。が、自動思考の嫌さはわいも骨身に染みて知っているので、もし誰かにも効いたらとても嬉しい。

 

Our magic word is =自分 f:id:up-phd:20191021060425p:plainダヨ〜!