色々やってみる日記

粘土フィギュアの製作ログ、うつや不安症の話、論文執筆やResearch Studentのあれこれについて。

アクセプタンス アンド コミットメントセラピー(ACT)のやり方、PART1【わたしは不安を受容できる】

前書き

 

2019年、どうしようもない不安障害によって引きこもり状態になってしまって、なんとか自力で最初の一歩を踏み出すために、下に出てくるACT(アクセプタンス アンド コミットメント セラピー)ワークブックに取り組んでいました。以下のブログポストは、英語でそのワークブックをやりながら自分用に残していた「章の内容のまとめメモ」です。著作権侵害に当たらないように、かなり大きく削ったりまとめたりしています。ACTに関心がある方は、ぜひ原著をあたってみてください。

 

 

 

 

愛用のACTセラピー本

 

この要約は英語版のセカンドエディション(2016) を読んでまとめたものです*1。全世界で12万5千部を売り上げたワークブックだそうです。

 

今日は第2章〜3章の「不安障害ってなんなん?」の内容です。

 

 

「不安 (anxiety)」と「恐れ (fear)」の違い

まずは、「不安」と「恐れ」の違い説明していこ。恐れっていうのは、今現在身の回りで起きたことに対するレスポンスなんや。例えばクマが出てきたり、線路に帽子落としちゃったら「アカーーン!!」ってなるやん?生き延びるために心拍数が上がって、体のシステムがアクティブになって、アドレナリンがドバる。それによってパッと危機回避ができるからな。

 

それに比べて、不安っていうのは「まだ起きてないサムシング」に対するもんやねん。恐れは現実にある状況やからその状況が終われば落ち着くもんやけど、不安っていうのはわいらの想像上で発生する感情やから、下手したら数日、数週間、数ヶ月続いたりすんねん。でも不安だって常に悪いというわけじゃないんや。わいらのモチベ上げとか失敗を未然に防ぐことに貢献してくれるからな。

 

クマーに会う=これ恐怖な。

熊に遭遇した人のイラスト

 

クマーに会うことを考える=これ不安よ。

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わいらは不安=問題やって思いがちやけど、今までの人生で、不安や恐れの反応のおかげで危機回避できたり、準備万端で望めたって経験はきっとあるはずやねん。

 

 

ほんじゃあ1つ、魔法の言葉を授けてしんぜよう!

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わいらは心配、恐怖、不安を経験するだけのキャパシティがある。空気吸ったり、水飲んだり、ごはん食べられる能力があるような感じで、わいらには恐れや不安を経験できるキャパシティがある。

 

POINT

この呪文は、私がACTをするうえで一番大切で基礎的な呪文でした。暴露療法に取り組むとき、必ず心のなかで「だいじょうぶ、私は不安を受容できる」と唱えています。

 

 

 

不安障害の種類

パニックアタックとパニック障害

パニックアタックっていうのは突然襲ってくる強烈な恐怖反応のことやねん。激しい身体的な症状が出て、こらあかん、どっか逃げな、ここから離れな、あかんもうオワタ、って感情が襲ってくんねん。でも「熊が出た!」みたいな具体的な理由があるわけじゃないのが嫌なところやねん。トリガーに理由がないのはパニックアタックの特徴や。

 

実はな、パニックアタックがしょっちゅう起こる=パニック障害ってわけじゃないねん。パニックアタックは今現実に起きてるから、その意味ではさっきの「恐れ」当たるねん。それがパニックアタックがまた起きるかもしれんっていう「想像上の不安」に移行すると障害に近づいていく。

 

一番の問題点は、そのうちな「パニックアタックが起きるかも」という不安が原因で生活とか行動が制限されていくことなんや。

 

特定のフォビア

フォビアを持つ人は、特定のブツとか状況が怖いねん。そういうブツに直面すると「嫌や〜!怖い〜!逃げなー!逃げなー!」ってパニックアタックが起きたりするんやけど、さっきのパニック障害との違いはフォビアには明確な「恐れ」のトリガーが存在することや

ちな、わいのメール恐怖はフォビアが一番近いのかもしれん。

 

社会不安障害

社会不安障害の人は「恥をかくこと」がめっちゃ怖いねん。人前で発表せなあかーんみたいな場で、どなしよ、みんな見とるわ、こいつアホやと思われる、こいつこんなレベルで人前立っとんかって思われとる、緊張してるんもバレとるわ、って強い感情に襲われるねん。これも症状が重くなってくると、人前に出ること・他人との接触を避けるようになってしまう。その逃避が原因で、できること・やりたいことが大幅に制限されてまう。

 

強迫性障害(OCD)

綺麗好き〜とか整頓好き〜ってめっちゃ素敵な癖なんやけど、それも行き過ぎると生活に支障をきたしたりすんねんな。OCDの反応はパニック障害と似てるんやけど、OCDの人が恐れているのは「身体的を襲ってくる反応」じゃなくて「思考とかイメージ」やねん。

 

OCDの人は自分の思考とかイメージを落ち着かせるための儀式的なルーティンを持ってはることが多いんやけど、儀式そのものは瞬間的に不安を軽減してくれるものであって、不安な思考やイメージそのものを和らげてくれるわけじゃないねん。

 

PTSD

PTSDによるトラウマは「背景の雑音」みたいにずーっとつきまとったりする。だからPTSDの人はトラウマを思い出させるような過去の記憶や関連する場所をできるだけ避けて生きていこうとしたりする。だってなぁ、そんな恐ろしいこと、思い出す必要ないよって思うやん。ただな、PTSDの人にとっても、どうやらトラウマって思い出さへんかったら消えていくもの、というわけじゃないみたいやねん。思い出さへんことは短期的に不安を軽減してくれるけど、「背景の雑音」そのものを和らげてくれるわけじゃないねんな。

 

全般性不安症害(GAD)

生きてりゃ〜 誰でも家族のこと、お金のこと、健康のことが不安になったりする。でもGADの人はそういう不安が激しめなんな。加えて、あんまり不安要素のないことも捕まえて不安になっちゃったりする。GADの人たちは「人生の不幸なできごとに対して、自分は無力でどうにもできんに違いない」っていう気持ちが強かったりするねん。

 

 

 

本日のまとめ:問題は不安じゃなくて逃避

不安障害の代表的なバリエーションをさらっと説明してみたけど、共通点があることに気づいたんちゃう?以下の5点、君は気づけたかな?

 

  1. 不安や恐れは何かトリガーによって引き起こされることが多い。
  2. 不安と恐れの激しさや長さには満ち引きがある
  3. 不安と恐れは基本的に別物
  4. どの不安障害に対しても、効果がある治療法っていうのは基本的に一緒
  5. そして何より大事なんが、不安障害の人はそれがどんな種類であれ、不安や恐れと戦い逃げたい・逃れたいという強い気持ちを持ち、そして不安や恐れから逃避する傾向にあるというこっちゃ。

 

諸悪の根源は、不安感じゃなく、逃避なんや。

 

普通程度の不安と不安障害を分ける鍵、それは逃避や。 ずばり逃避や。そして逃避は、全ての不安障害を束ねる共通の糸でもある。恐怖心・不安感は、逃避することでむしろ激しさを増していく。そして人生の選択肢と可能性をどんどん狭めてまう。

 

 

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っとまぁ今日は不安障害について説明してみたわけやけど、こういうカテゴリーは便宜上役に立ちゃあええだけで、別にどれかに綺麗に当てはまる必要はなければ、不安障害という診断が大事なわけでもない。

 

わいにとって大事なのは「あんさんは不安が原因で生活・人生を制限されてまっか?不安はあんさんにとって問題でっか?」という点や。覚えといてほしいのは、不安障害はあんさんの一部であって全部じゃないってことあんさんはもっともっと大きいサムシングやねんから!

 

さ、今日の魔法の言葉をもっかい繰り返して終ろ!

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赤ちゃんや子供だってすっごい不安を感じる瞬間はある。けど、生きていくことは可能や。不安を「コントロールせないかん悪いもの」と思うんじゃのうて、「人間の普通の感情や」と思ってみてほしい。あんさんは壊れてない。不安を経験するキャパシティは、あんさんのなかに確かにある。状況を変えるために必要なもんも、ちゃんとあんさんのなかにある。

 

だから不安を克服しようとするのは置いとこ〜。大丈夫、あんさんは不安を感じてもちゃんと受け止められる。あんさんの大事な時間とエネルギーをあんさんにとって大事なことをするために使お!

 

 

不安障害と自分叩きは切っても切り離せない

不安障害と「自己嫌悪」って実は切っても切り離されへんねん。だから、自己嫌悪と自分叩きに陥りそうになったときは、それに気付いたって。このワークブックでは代わりにself-kindness(自分への優しさ)とコンパッションを育てていく。Self-kindness、コンパッション、心の平静は、恐怖心と不安の暴走を止めるために、いっちゃんパワフルな解毒剤なんや。

 

マインドフルネスは毎日しましょうっていう課題が出てて、できるだけ続けてるで!

 

お〜ら〜い。じゃぁとぅ〜び〜こんてぃにゅ〜ど!

PART2に続く!

 

 

 

*1:原題は『The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety:A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment Therapy』