色々やってみる日記

粘土フィギュアの製作ログ、うつや不安症の話、論文執筆やResearch Studentのあれこれについて。

アクセプタンス アンド コミットメントセラピー(ACT)のやり方、Part2【何もしない!】

前書き

 

2019年、どうしようもない不安障害によって引きこもり状態になってしまって、なんとか自力で最初の一歩を踏み出すために、下に出てくるACT(アクセプタンス アンド コミットメント セラピー)ワークブックに取り組んでいました。以下のブログポストは、英語でそのワークブックをやりながら自分用に残していた「章の内容のまとめメモ」です。著作権侵害に当たらないように、かなり大きく削ったりまとめたりしています。ACTに関心がある方は、ぜひ原著をあたってみてください。

 

 

 

 

ワークブックの基本情報

使用中のワークブックはこちら

 

わたしの愛用のACTセラピー本。この要約は英語版のセカンドエディション(2016) を読んでまとめたものです*1。全世界で12万5千部を売り上げたワークブックだそうです。この要約はだいたい7章〜8章に当たる部分。

 

不安に対して何もしない

不安を軽減させることを何もしない

今日のレッスンはおそらく君を驚かせてしまうかもしれへん。けど、これがACTセラピーのやり方なんやと思って一旦聞いてみてほしい。今日のポイントはこれ。

 

POINT

 

不安が襲ってきたときに、軽減させるための行為を何もしない。

 

 

ACTセラピーはそれを勧めるねん。

 

君が不安に襲われたときにやってきたルーティンを全てを捨ててしまおうという、驚きのお誘いや。アファメーションを読んだり、ハーブティーを飲んだり、甘いもん食べたり、薬を飲んだり、早く寝たり。そういう不安を軽減させる儀式を、とにかく、全部せぇへんってことやねん。

 

大事な部分やから、本文から引用するな。 

 

あなたの頭の中に「その不安感をなんとかしなくては!」という声が響く。ゆっくり深呼吸して、薬を飲んで、テレビを見て、早く寝て、気楽に過ごそう、等々の声が。その声が聞こえてくる理由は、あなたのなかに「不安感は危険なものだ」「不安を感じながら良い人生を送るのは不可能なことだ」「だからこの苦しみを抜け出して幸せになるには、まず不安をコントロールする必要があるのだ」という強い思い込みがあるからなのだ。

 

君が今までやってきた不安軽減マネジメント(上のようなルーティンをそう呼んでるで)は、君の不安障害を「一瞬は楽にしてくれても」おそらく治してはくれなかった。だから、今この本を読んでいるんとちゃう?

 

だから、マジで、何もしないってことやねん。

 

「何もしない」を勧める根拠には、この不安軽減マネジメント自体が疲れるし、君の時間もエネルギーも奪っていくから、っていうのがひとつある。「今日という一日は、襲いかかる不安感をマシにすることができた日やった」 みたいな感じでな、結局、不安軽減マネジメントをして不安を少し抑えることが君の人生の目的になってまう。

 

他の行動をするために使えた時間とエネルギーを、不安を抑えるためだけに使ってしまうのがもったいないわ〜(>_<)っていうのがACTの考え方ですねん。

 

 

 

不安感はマインドフルに受け止めつつ、やるべきことをやる。

じゃあACTでは不安感が襲ってきたときにどうしろっちゅーねん?と思いはった?

 

ACTの答え(1)

 

ACTの答えはマインドフルに受け止めて受け流すこと。

ヨガの瞑想のイラスト(男性)

 

不安をコントロールしなきゃ、軽減しなきゃと思う代わりに、ただ不安感を受け止める。来るがままに観察して、去るがままを見送っていく。

 

不安をコントロールしたいという衝動の裏にある「不安=悪いもの」という関連付けを捨てて、「不安=普通の感情」というニュートラルな理解に換える。

 

この時に大事なんは、マインドフルネスの「受容」は「不安にどっぷりと浸かること」とは違うって認識することやネガティブな感情や思考にどっぷり浸かるとき、わいらが考えているのは過去への後悔やったり、未来への不安やろ?

 

それに対してマインドフルネスが見つめるのはただ「今」という一点のみ。不安を感じた今の思考、今の感覚を、今という瞬間を通り抜けていく様子だけ見つめるねん。

 

不安感を感じる自分を、少し離れたところから見つめるオブザーバーの視点を持つ。

 

ACTの答え(2)

 

そして、不安を感じたまま、自分がやろうと思ってたことをし続けるねん。パーティに行く、新しい人に会う、エレベーターに乗る、電車に乗る、等々のな。不安をコントロール「してから」やりことをやるんじゃなくて、不安を感じ「ながら」やりたいことをやり続ける。

万能ビジネスウーマンのイラスト(ビジネス・女性)

 

それがACTの真髄なんや。

 

 

 

 

感情をコントロールすることより、行動することを優先させる。

感情にはオンオフのスイッチってないのよ。それはわいらが人間であり続ける限り、付きまとうもんや。不安になったり、悲しくなったり、怒ったり、喜んだり。感情のコントロールを目的にしてしまうと、人生のほとんどを感情のコントロールのために過ごすことになる。幸せになるために、やりたいことをするために、まずは感情のコントロールをしないとってなってしまう。

 

ACTが優先させるのは「感情をコントロールすること」じゃなくて「行動すること」や。ACTの考え方は、「有意義な人生を送れているかどうかは、行動でしか測れない」というものやから。

 

例えば、

 

  • 部屋の色が気に食わへんから、ホームセンター行って新しいペイントを買ってみた!
  • あんまり好きじゃない服が溜まってきたから、人にあげたり、ドネーションに出したり、断捨離してみた!
  • 仕事が好きじゃないから、転職活動を始めた!

 

みたいな感じでね。当然、この感情と行動のあいだには「考える時間」があってええんよ。「ほんまにこの服要らんかな〜?どこで処分するのがええかな〜?メルカリ出そうかな〜?」

 

その思考が最終的に行動を起こすためのものなら、それは必要な思考やから時間をとってコミットしたらええねんで🙆

  

こっから先のチャプターでは、どうやったら色んな感情や不安を抱えつつも「行動量を増やして行くことができるか」にもっとフォーカスしてエクササイズをして行くで!

 

今回のチャプターを読んで、自分のやりたいことって何かなと考えるきっかけになった。一度書き出してみてもいいかもしれない。ほとんど毎日「終わらせられるか分からないから、勉強するのが不安」と思っているけど、今日からは「不安とか疑いを感じつつもとりあえずやる」ようにしてみようかなと思う。そういうのも地道な基礎訓練になるんじゃないかと信じてみて……。

 

大丈夫や、きっとできるから、頑張っていこ。わいは心の底から、君の挑戦を応援しているで。めっちゃ勇敢やわ。君はめっちゃがんばってるで!

 

PART3へ続く! 

 

 

 

*1:原題は『The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety:A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment Therapy』