色々やってみる日記

粘土フィギュアの製作ログ、うつや不安症の話、論文執筆やResearch Studentのあれこれについて。

【やる気スイッチ】地道にコツコツ勉強するためにやっていること等【精神面と具体的なテクニック】。

 

地道にコツコツ勉強を続けるためのテクニック的なものについて、実際にやっていることをまとめてみた。

 

「確信を持ってオススメできます!」みたいな記事ではなくて、ただ「わいはこんなことしたりしてるよ〜」といういつもの奴でござる。自己啓発本とかライフハックの寄せ集めだから「そんなん常識じゃん〜〜!」ってなったらごめんやで。あと、わいのやり方は自分にできるだけ負荷をかけないことをモットーにしている、ポストうつの人間ならではやり方だと思う。元気いっぱいやる気いっぱいの人には負荷が軽すぎるかもしれないっす。

 

 

 

 

精神面のこと


6年くらい前は、「勉強に身が入らないのは、わいがダラダラしているクソサボり野郎だからだ」と思っていました。何をアニメ見てんだ!漫画読んでんだ!寝てんだ!なんでそんなにダラダラしちゃうんだ!お前は太上老君wannabeか!と思っていました。

 

でも「勉強に身が入らない、やる気が起きない」状態が数ヶ月とか数年単位で続くようになって、ようやくあ、これ多分「わいが怠惰だから」とかいう問題じゃないなと気付いたのだ。

 

じゃあ何が問題かと言うと、わいの場合は以下の3つのどれかであることが多い。

 

原因① やらなくちゃいけないことが膨大すぎて (or 困難すぎて) 途方に暮れている。

 

例えば、自分がやらなくちゃいけないのが「卒論を書く」だとする。よし、今日は卒論をやるぞ、今日こそ卒論に手をつけるぞ‥‥‥ これじゃあやる気はでんのじゃあ!

 

解決策:漠然とした大きな課題を、それを構成している小さなタスク群 (個別の具体的な課題) の集合体に変える。

 

例) 卒論を書く(漠然とした途方もなく大きい課題)

⬇︎

  1. テーマに関係のある参考文献のリストを作って、読む順番を考える。
  2. 片っ端から読んで行く。その際は必ず内容のメモを蓄積する。
  3. 頭に情報が入ったところで、フリーライティング*1 でゼロドラフト *2を書く。
  4. プリントアウトして一読。ブレインストーミング的なことをする *3
  5. (私の場合は) パラグラフごとに切り離して、順番を入れ替えて、ストーリーラインを作る。
  6. 引用した先行研究の議論が合っているかチェックする。
  7. 親しい人になら見せられるような60点のファーストドラフトを書く。
  8. 言葉遣い等をチェックして、80点のセカンドドラフトを作る。

 

あくまで私の場合だと、こんなタスク群に分けられる。次の原因②にも掛かってくるけど、このとき各工程にあまり時間をかけ過ぎないことを意識する。「そのタスクにどれくらい時間がかかると思ったか」と「実際にどれくらい時間がかかったか」をメモしておくのも有り。自分の現実的な仕事ペースを知る。

 

お仕事できる人たちはおそらく各フェーズ (俺は小池百合子か!vomit!) ごとに締め切りを設定してはる。わいは自分が決めた締め切りを守れた試しがないので、コメントを差し控えさせてもらいます (俺は小池 ry!vom ry!)。そんな人は人を巻き込んで、「来週ファーストドラフトを交換してコメントし合わない?」みたいに、締め切りに若干の強制力を与えるのも良いわね。そういう環境って良いよね (願望)。

 

原因② 完璧主義者でやる気が出ない。


理想が高すぎて、自分のやっていることを何も肯定的にみられない。人に見せるのが恥ずかしくて、何度も何度も何度も何度も小さいところを読み返したり、推敲するのをやめられない。って、わいやないかーい!加えて言うなら、完璧主義が習慣化すると「そもそも人に見せて意見を貰うのが嫌だから、ちまちまちまちました修正を繰り返している」という完璧主義に見せかけた逃避も起きてくる気がする。

 

色んな自己啓発とかメンタリストとかライフハックが口を揃えて言うのは、「完璧主義はデメリットだらけやで」ということ。大きい理由は「始めるコストがでかくなる」のと「完成が遅い」の2つかなと思う。「てきとーにやる」は「完璧にできないからやらない」より課題を進めている、という考え方じゃあ。

 

完璧主義も体に染み込んだ癖なので一朝一夕では抜けないが、少なくとも頭の中で「完璧は幻想」と思っておくと良いかもしれない。じゃあ具体的にはどうやって完璧主義を緩和させるか。

 

上の卒論の例だと、例えばフェーズ②の先行研究の読書メモは自分しか読まないのだから、「自分の言葉でまとめなくても該当部分のコピペで良い」とする。フェーズ⑦のファーストドラフト執筆は、まずは全体像を掴むのが目的だから60点の出来栄えを目指す、等。

 

っていうか、個人的には、何に対してもとりあえず60点を目指すイメージ。60点で十分すごいんじゃあ!って自分も思い込ませようとしている (でもこれは現状あんまり上手く行っていないの。60点で十分と思えなくて。もっと掘り下げて考えてみる必要あり)。

 

完璧主義の緩和に関しては、日常生活からCBT(行動認知療法) を取り入れるアプローチもある。「送信前のメールを見返すのを1度だけにしてみる」とか「できの荒いラフをSNSに上げてみる」のように、日常から完璧主義を切り崩していく。

  

原因③ 心のストライキ

 

これに関しては、精神科医の泉谷閑示さんの話が目から鱗滝さん。

 

「心」が使う言葉は、want to や like の系列です。「~したい」「~したくない」「好き」「嫌い」などです。「頭」のように論理的思考を行いませんから、決して理由をくっつけた物言いはしません。いきなり結論だけを言ってくるのが特徴です。しかし、それは決してデタラメなものではありません。「心」はそもそも、「頭」とは比べ物にならないほど高度な知性と洞察力を備えているものなのです。しかし、あまりに高度なので「頭」には大抵解析不能です。

 

近代以降の人間は「頭」(理性)の思い上がりが強くなってきているので、「頭」は「心」の出した結論を「気まぐれで当てにならないもの」と決め付け、却下してしまうことが多々あります。これが、人間のさまざまな不自然さや病をひき起こす原因の根本にあると考えられます。まるで、天気予報が外れたときに「予報は正しいのに、天気の方が気まぐれなんだ」と考えるような本末転倒が、私たち現代人の内部では日常的に起こっているのです。[...]

 

生き物として人間の中心にある「心」=「身体」に対し、進化的に新参者として登場してきた「頭」が、徐々にその権力を増大し、現代人はいわば、「頭」による独裁体制が敷かれた国家のような状態にあります(【図2】参照)。

 

それに対して、国民に相当する「心」=「身体」側が、「頭」の長期的な圧政にたまりかねて全面的なストライキを決行する。もはや、「頭」の強権的指令に一切応じなくなる。これが「うつ」の状態です。(中には、過酷な奴隷扱いがあまりに長期間にわたった結果、「心」=「身体」がすっかり疲弊してしまい、ストライキというよりも、潰れて動けない状態になってしまっている場合もあります。)

 

「うつ」は心の弱い人がかかるもの? | うつ、ストレス、不眠 | 健康 | ダイヤモンド・オンライン

 

 

 

 

十分休んでる?十分遊んでる?遊ぶときは、罪悪感なんて持たんでええんよ。自分には遊ぶ権利がある!それを正当に行使する!という気持ちで、堂々と遊んでや。ちゃんと寝てる?自分には寝る権利がある!それを正当に行使する!と言う気持ちで堂々と寝てや。今日、どうしても勉強できんかった?まぁそういう日もあるねんてアルデンテ。その「嫌」には理由があるのやから、自分を責めないで。3日間そういう状態が続いたら、そんときに「なんでこんなに嫌なんかなぁ」って蟻の行列の行く末を見守るくらいの純粋な好奇心で聞いてあげてみそ。

 

「365日休まずキリキリ働け!漫画読むヒマあったら勉強しろ!あの先輩に負けない/あの先生に褒められる論文を絶対に書け!」のように、頭が自分にムチを打つ状態はやめようね*4。自分自身に奴隷制みたいなものを導入しては、誰もがんばれないよ。頭にいる司令官を「新しい上司はど天然」の白崎主任に交換するんやで(ちゃんと休憩を摂って、おやつ食べて、過眠許して、瞑想して、まずは30分で良いから集中するみたいな)。

 

comic.pixiv.net

 

 

 

具体的な管理術

 

前置きが長くなってしまった。体調が悪くなくて、意欲もそこそこあると仮定して、仕事がしやすくなるような管理術の説明に移りますお。

 

平たく要約するなら(1) 手帳を一冊用意して、「やらなくちゃいけないこと」の管理は脳じゃなくて紙でしよう。(2) 作業はポモドーロでやろう。ってくらいなんじゃあ。

 

管理術① 重要度・緊急度のマトリスク

 

ネット検索したらいっぱい出てくるやつ。私は夜寝る前にこのマトリクスを作って、翌日のタスクを整理しておいたりする。内容は見栄はってるけどこんな感じ(わいにはグラントのアプリケーションなんぞ関係ないんじゃあ)。できるだけAとBを消化して、Cをちょこちょこ切り崩して行く感じ (1日5分〜25分でもいいから進めていく)。

 

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わいの個人的なやり方

  1. 「仕事」と「私生活」のリストを分けずに作る。だから「宅配便出す」と「玄弥のフィギュア色塗る」と「Chapter1を読んでメモを取る」が同じ所にマッピングされている。
  2. そのまま To Do リストにしちゃう。
  3. To Doはできるだけ細かく作る。「宅配便を出す」の代わりに、「ラベルを書く」「パッキングする」「出しに行く」に分けて書く。その方がいっぱいやったった気分になって嬉しいのと、はじめの一歩が踏み出しやすいから。
  4. 枠外に「固定」という欄も作って、とりあえず毎日しなきゃいけない用事(掃除機をかけるとか、ご飯を作るとか、買い物に行く)もTo Doにしたりする。案外あいつらは時間をくう。

 

実際の見た目はこんな感じ。余っている所に各マトリクスのタスクをさらに細かく分解したTo Doを作っている。わいはそれくらいせんと「なんか億劫」が勝っちゃうので。

 

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メリット

  • 優先順位が明確になる。
  • 時間が空いたときに毎回「なにしなきゃいけなかったっけ?」と考える手間が省ける。
  • ずっと動かないアイテムに対して「今日は絶対にこれを1mm切り崩す!」みたいに意識的になれる。
  • Cは週間目標になってることが多くて、週が終わるごとに進捗確認ができる。

 

管理術② ポモドーロ & ポモドーロの視覚化

 

上で予定を立てたのでお次は「どうやって集中して作業するか」に関すること。言わずと知れたポモドーロテクニックを使っています。25分間集中、5分休憩を繰り返す。アプリがいっぱいあって、わいはtogglというやつを使っている。

 

 

メリット

  • 億劫な気分のときに、強制的に最初の一歩を踏み出させてくれる。*5
  • 区切りなく進めるより、圧倒的に集中できる。
  • 25分間ごとのプチ目標が立てられる ➡︎ シングルタスキングをするようになる。

 

で、わいはとことん「今日も自分は頑張った!」と思いたい派の人間なので、このポモドーロをいくつ消化したかをノートに見える化している。

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1マスが15分。ポモドロを1つやったら2マスをラインマーカーで塗りつぶして良いことになる (日付変更で色を変える)。わいの目標は1週間で20時間の勉強なので、それに到達できたら小躍りして喜ぶ。でも到達できなくても自分を責めない

 

大学に「フルタイムの博士は週40時間、パートタイムは週20時間勉強セヨ」という指標があったのの名残です。

 

管理術③ マルチタスキングはやめよう

 

完璧主義と同じくらいメンタリストに嫌われているもの、そう、それがマルチタスキング。ひとつの作業をしているときは、他のことは考えない。ポモドーロ使うようになって自然とシングルタスキングになっていった (この25分間はこれだけに集中!という具合に)。

 

管理術④ 頭がざわざわして集中できないときはマインドフルネスがお勧め。

 

過去に記事にしているので、参考にされたし。

 

up-phd.hatenablog.com

 

 

 

 終わり。

 

とりあえず、いま思い浮かぶものを書いてみました。このブログ記事も80点を超えたので、さっさと手放そうと思います。ここがなかなか難しいけど、これも訓練のうちなのだ!

 

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*1:フリーライティングっちゅうんは、頭の中にあることをバーっと紙に落とし込んで行くタイプの書き方。綺麗な文章を書こうとかせず、自我をあまり介在させずに、ただただ脳内から言いたいことが枯渇するまで紙に落とし続ける。

*2:ゼロドラフトは、ファーストドラフトの前身。自分だけが読むしっちゃかめっちゃかなドラフト。

*3:書いた内容をグループ化すること(なるほど、この部分は自分の主張ね、この部分は事例ね、この部分は先行研究から学んだ知見ね、これは関係ないね、等々)。プリントアウトして、欄外にそれぞれのパラグラフの役割を書いていく

*4:うつになる前の自分は、食事をおろそかにして、1日に8時間勉強できなかったら自分のことをコテンパンに叩きのめすくせに8時間できても褒めないクソ野郎だった。I fired that asshole.

*5:ライフハックブログとかでよく「人間はやる気があってするんじゃなくて、することでやる気が生まれてくる。だから、まずは5秒だけやってみること」と言う、あれですね。